Douleur au genou en course à pied : comment continuer à courir ?
Au début c'était léger, ignorable. Aujourd'hui ton genou se manifeste à chaque sortie, parfois même après.
Tu as continué, augmenté le kilométrage, changé de chaussures. Et la question finit toujours par arriver : est-ce que je vais devoir arrêter de courir ?
Probablement pas. Mais il va falloir comprendre d'où vient la charge que ton genou encaisse.
L'essentiel à retenir
- • Chez le coureur, la douleur de genou vient rarement du cartilage. Elle vient d'un maillon de la chaîne qui ne fait pas son travail.
- • Deux facteurs passent presque toujours sous le radar : un pied passif à l'atterrissage et une cadence trop basse.
- • Une cadence sous 160 pas par minute allonge la foulée et concentre les forces de freinage sur le genou.
- • Le renforcement compte autant que le repos. Souvent plus.
Le genou ne travaille jamais seul
Ta jambe fonctionne en chaîne. Quand ton pied touche le sol, l'impact remonte : pied, cheville, genou, hanche, bassin. Chaque maillon absorbe une part et transmet le reste.
Si l'un d'eux ne joue pas son rôle, le suivant compense. Le genou se retrouve souvent à absorber ce que le pied en dessous ou la hanche au-dessus auraient dû gérer. C'est exactement la logique de contraintes qui dépassent la capacité: le genou n'est pas fragile, il reçoit plus que sa part.
Ça explique pourquoi masser le genou, le glacer et attendre ne règle presque jamais le problème sur la durée. Tant que le maillon défaillant reste en place, la charge revient au même endroit à chaque sortie.
Le pied, premier amortisseur (et souvent le plus paresseux)
À chaque foulée, ton pied devrait absorber une bonne partie de l'impact. Pour ça, ses muscles intrinsèques doivent se contracter activement au moment où tu poses. Un pied passif atterrit comme un bloc, et l'onde de choc file directement vers le genou.
Trois signes d'un pied passif
- •Tu poses le talon fort, avec un bruit audible à chaque pas
- •Ta foulée n'a aucun rebond, tu as l'impression de t'écraser au sol
- •Tu n'arrives pas à soulever tes orteils un par un, pieds nus
Comment on en arrive là : les chaussures très amorties avec un gros talon surélevé font l'amortissement à la place du pied. Au bout de quelques années, les muscles ont pris l'habitude de ne rien faire.
Pour réveiller ton pied
- •Marche pieds nus chez toi, 10 à 15 minutes par jour. C'est le plus simple et le plus efficace.
- •Doming : assis, soulève l'arche du pied sans plier les orteils, tiens 5 secondes. 10 répétitions par pied. La première fois, c'est beaucoup plus dur que ça en a l'air.
- •Équilibre sur une jambe, pied nu sur une serviette pliée. 30 secondes, 3 fois de chaque côté.
- •5 à 10 minutes de course pieds nus sur herbe en fin de séance. Ton atterrissage se corrige tout seul, sans que tu aies à y penser.
La cadence, le facteur que personne ne vérifie
La cadence, c'est ton nombre de pas par minute. C'est aussi l'un des paramètres qui pèsent le plus sur les contraintes au genou, et l'un des plus faciles à modifier.
Sous 160 pas par minute, ta foulée est longue. Tu atterris loin devant ton centre de gravité, et chaque pose de pied devient un petit freinage. Cette force se concentre sur le genou. Multiplie par 9 000 foulées sur une sortie d'une heure et tu comprends pourquoi il finit par se plaindre.
Au-dessus de 170 à 180 pas par minute, la foulée raccourcit, le pied se pose plus sous les hanches, et les forces d'impact diminuent mécaniquement. Sans que tu coures plus vite ni que tu changes ton entraînement. Les travaux de biomécanique sur le sujet montrent qu'une augmentation de 5 à 10 % de la cadence réduit nettement les forces subies par l'articulation fémoro-patellaire1,2.
À faire à ta prochaine sortie
Regarde ta cadence moyenne. Strava, Garmin et l'Apple Watch la calculent automatiquement. Si tu es sous 160, tiens-la pour un facteur probable de ta douleur.
Pour la faire monter : un métronome sur ton téléphone, objectif 165 d'abord, puis 170 à 175. N'augmente pas de plus de 5 pas par minute par semaine. Les deux premières séances vont te sembler bizarres, tu auras l'impression de trottiner. Ça passe.
La hanche et la cheville, les deux autres maillons
Les fessiers tiennent ton bassin
Quand tu poses le pied gauche, ton bassin a tendance à s'affaisser à droite. Ce sont les fessiers qui l'en empêchent. S'ils manquent de force, le bassin bascule à chaque pas et entraîne le genou vers l'intérieur. C'est le valgus dynamique : un petit mouvement latéral du genou, répété des milliers de fois par sortie.
La cheville conditionne tout ce qui monte
Si ta cheville manque de mobilité vers l'avant, elle compense en laissant le pied tourner, ce qui désaxe le genou au passage. Test simple : en fente face à un mur, pied à 10 cm, essaie de toucher le mur avec ton genou sans décoller le talon. Si tu n'y arrives pas, tu tiens une piste.
Où tu as mal, et ce que ça indique
Devant le genou ou autour de la rotule
C'est le tableau du syndrome rotulien, de loin le plus fréquent chez le coureur. Cadence basse, valgus dynamique et vaste médial en retard reviennent presque toujours dans le tableau. Si la douleur se situe précisément à l'avant du genou, commence par là.
Sur le côté interne
Souvent une tendinopathie des muscles internes de la cuisse ou une irritation méniscale. C'est le côté qui trinque quand les genoux rentrent dedans à l'appui.
Sur le côté externe
Le syndrome de la bande ilio-tibiale, classique après une augmentation rapide du volume, surtout avec des fessiers insuffisants. La douleur externe du genou apparaît typiquement après un temps de course assez constant, souvent en descente.
Ce qu'il faut renforcer, et pourquoi
Les fessiers
Ils stabilisent le bassin à chaque appui. Faibles, ils laissent le genou compenser latéralement à chaque foulée.
Pont fessier sur une jambe, 3 × 12 par côté. Clamshell, 3 × 15 par côté.
Le vaste médial
La partie interne du quadriceps participe au centrage de la rotule dans sa gorge. Sans lui, elle dérive vers l'extérieur sous charge.
Contraction isométrique jambe tendue, 30 secondes, 3 fois. Step-up lent, 3 × 12.
Les ischio-jambiers
Ils freinent le genou à chaque atterrissage. Chez la plupart des coureurs, ils sont très en retard sur les quadriceps.
Nordic hamstring, 3 × 6 à 8, avec quelqu'un qui te tient les chevilles. Bascule le plus lentement possible.
Les muscles du pied
Ils amortissent l'impact avant même qu'il arrive au genou.
Doming quotidien. Équilibre sur une jambe pieds nus, 30 secondes × 3.
Trois fois par semaine, 25 à 30 minutes. En plus de la course, pas à la place. C'est la partie que les coureurs sautent le plus souvent, et c'est celle qui change le plus de choses.
Notre accompagnement
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Semaines 1 et 2
Marche rapide 30 minutes, 3 fois par semaine. Renforcement et travail de pied en parallèle. Pas de course.
Semaines 3 et 4
30 secondes de trot, 1 minute de marche, sur 20 minutes. 3 fois par semaine. Commence à surveiller ta cadence, vise 165 à 170.
Semaines 5 et 6
Allonge les plages de trot jusqu'à 20 minutes en continu. Cadence 170 à 180. Le pied se pose sous les hanches, pas devant.
Semaine 7 et au-delà
Retour à la course. Repars sur 15 à 20 minutes, 3 fois par semaine, et n'augmente pas ton volume de plus de 10 % par semaine. Renforcement 2 fois par semaine en entretien.
Ce calendrier est un cadre, pas une prescription. Si tu es à la semaine 5 et que ton genou tolère mal les 20 minutes, reste à la semaine 4 une semaine de plus. Le principe est le même que pour continuer ou arrêter le sport quand le genou fait mal : on adapte la charge, on ne la supprime pas.
La règle de la douleur
Le repère utile, c'est l'état de ton genou 24 heures après la sortie, pas pendant. On détaille ce critère dans l'article sur la douleur au genou après le sport.
Consulte sans attendre si
- •Ton genou gonfle après la course, surtout s'il est chaud
- •Tu ressens une instabilité, ton genou se dérobe
- •La douleur te réveille la nuit
- •Ton genou se bloque, il ne se plie ou ne se tend plus complètement
- •La douleur est apparue d'un coup, sur un traumatisme précis
Questions fréquentes
Est-ce que je dois changer de chaussures ?
Pas forcément. Une chaussure très amortie avec un gros drop fait une partie du travail à la place de ton pied, qui finit par ne plus rien faire. Un modèle plus neutre encourage un pied plus actif, mais la transition demande plusieurs mois si tu cours sur gros drop depuis des années. Changer de chaussures du jour au lendemain déplace le problème vers le mollet et le tendon d’Achille.
Combien de temps avant de courir normalement ?
Compte 6 à 8 semaines si tu commences le travail maintenant. Si tu attends que ça passe tout seul en continuant à courir comme avant, ça peut durer beaucoup plus longtemps.
Je cours depuis des années, pourquoi maintenant ?
Le plus souvent, un déficit existait déjà et quelque chose a changé récemment : volume augmenté, nouvelles chaussures, reprise après une pause, plus de dénivelé. Ton corps compensait jusqu’à ce qu’il ne puisse plus.
Le tapis de course, c’est une bonne solution ?
C’est acceptable en dépannage. Le tapis entretient ta capacité cardio, mais il ne fait pas travailler ton pied et ta cadence comme la course en extérieur. En phase de reprise, l’herbe ou la piste donnent de meilleurs résultats.
Est-ce que je peux courir avec une douleur à 3/10 ?
Oui, si elle reste stable pendant la sortie et qu’elle a disparu 24 heures après. C’est le critère qui compte, plus que le chiffre pendant l’effort. Si elle monte séance après séance, il faut réduire.
Glossaire
Sources
- 1.Lenhart RL, Thelen DG, Wille CM, Chumanov ES, Heiderscheit BC. Increasing running step rate reduces patellofemoral joint forces. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(3):557-64.
- 2.Willson JD, Sharpee R, Meardon SA, Kernozek TW. Effects of step length on patellofemoral joint stress in female runners with and without patellofemoral pain. Clin Biomech. 2014;29(3):243-7.
- 3.Barton CJ, Bonanno DR, Carr J, et al. Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion. Br J Sports Med. 2016;50(9):513-26.
- 4.Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ, et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat. Br J Sports Med. 2016;50(14):844-52.
Les informations contenues dans cet article sont données à titre éducatif et ne remplacent pas un avis médical. Si tu as un doute sur ta situation, consulte un(e) professionnel(le) de santé.