Douleur au genou en randonnée : comment continuer à randonner ?
Pas de chocs, pas d’explosivité, pas de contacts. Et pourtant, c’est l’une des activités qui génère le plus de douleurs au genou.
La randonnée n’a pas l’image d’un sport violent. Et pourtant, tu peux marcher des heures sans problème sur le plat et voir ton genou se manifester dès que ça descend.
La raison tient en un mot : la descente. Descendre une pente sur plusieurs kilomètres, avec un sac sur le dos, oblige ton quadriceps à freiner en permanence. C’est épuisant pour le muscle, et très contraignant pour le genou quand tu n’y es pas préparé.
L’essentiel à retenir
- • La douleur au genou en randonnée vient presque toujours de la descente, pas de la montée.
- • La montée fatigue les muscles ; la descente les écrase. Quand ils lâchent, le genou absorbe ce qu’ils ne gèrent plus.
- • Un renforcement excentrique ciblé change radicalement ce que ton genou ressent en descente.
- • Deux gestes de technique font baisser la charge tout de suite : les bâtons et les petits pas.
Pourquoi la randonnée fait mal au genou
La descente : le vrai coupable
En montée, ton quadriceps se contracte de façon concentrique : il se raccourcit pour pousser. C’est fatigant, mais le genou s’en sort bien.
En descente, c’est l’inverse. Le quadriceps doit freiner en s’allongeant sous charge : c’est la contraction excentrique, le type de contraction le plus contraignant qui existe. Il génère plus de fatigue, plus de micro-lésions musculaires, et si les muscles ne sont pas préparés, la charge se reporte sur les structures passives du genou. La douleur arrive souvent dans la deuxième moitié de la descente, quand les muscles ont lâché.
C’est exactement la logique des contraintes qui dépassent la capacité : ton genou n’est pas fragile, il reçoit plus que sa part.
La durée
Une randonnée, ce n’est pas une heure de sport, c’est 4, 5, 6 heures de marche continue. La charge cumulée sur cette durée n’a rien à voir avec une séance classique. Même des randonneurs entraînés peuvent avoir mal si le dénivelé est important et la préparation insuffisante.
Le terrain instable et le sac
Cailloux, racines, terre meuble, pierriers : chaque pas demande une adaptation permanente qui fatigue les muscles stabilisateurs. Et chaque kilo dans le sac augmente les forces qui s’exercent sur le genou en descente, surtout si la charge est mal répartie.
La chaîne musculaire en randonnée
Le quadriceps freine chaque pas
C’est lui qui travaille le plus. En descente, il ne pousse pas, il freine. Sans endurance excentrique suffisante, il lâche vite et le genou encaisse à sa place.
Les fessiers stabilisent le bassin
Sur terrain irrégulier, ils s’activent en permanence pour empêcher le bassin de basculer à chaque appui. Des fessiers insuffisants laissent le genou dévier vers l’intérieur sur les passages difficiles.
Les ischio-jambiers partagent le freinage
Ils travaillent en parallèle du quadriceps pour contrôler la vitesse de descente. Plus ils sont forts, plus le quadriceps dure longtemps avant de fatiguer.
Le pied et la cheville absorbent le terrain
Un pied actif et une cheville mobile encaissent une partie des irrégularités avant qu’elles n’arrivent au genou. Une cheville raide transfère tout vers le haut.
Où tu as mal, et ce que ça indique
Devant le genou ou autour de la rotule
C’est le syndrome rotulien, le plus fréquent en randonnée. Il apparaît typiquement dans la deuxième moitié de la descente, quand le quadriceps fatigue et ne centre plus bien la rotule.
Sous la rotule
Une tendinopathie rotulienne : le tendon surchargé par les appuis répétés en descente.
Sur le côté interne
Souvent le ménisque interne, irrité par des appuis en terrain instable ou des rotations involontaires. Si la douleur se situe précisément à l’intérieur du genou, commence par là.
Sur le côté externe
Le syndrome de la bande ilio-tibiale, fréquent sur longues distances et en descente répétée. La douleur externe du genou apparaît souvent après un temps de marche assez constant.
Ce qu’il faut renforcer, et pourquoi
Le quadriceps, en excentrique
Il doit être entraîné en freinant, pas en poussant : c’est exactement ce qu’il fait en descente. Un quadriceps fort en concentrique mais faible en excentrique lâchera toujours trop tôt.
Squat excentrique lent (3 à 4 secondes à la descente), 3 × 8. Step-down contrôlé depuis une marche, 3 × 10 par jambe.
Les fessiers
Ils empêchent le genou de dévier vers l’intérieur sur chaque appui irrégulier. Sans eux, le terrain instable devient une source constante de micro-contraintes.
Pont fessier sur une jambe, 3 × 12 par côté. Fente latérale, 3 × 10 par côté.
Les ischio-jambiers
Ils soulagent le quadriceps en partageant le travail de freinage. Plus ils sont entraînés, plus le quadriceps résiste longtemps.
Nordic hamstring, 3 × 6 à 8, en descendant le plus lentement possible. Soulevé de terre sur une jambe, 3 × 8 par côté.
Le pied et la cheville
Ils adaptent l’appui à chaque irrégularité. Un pied entraîné sur terrain instable protège le genou des contraintes imprévisibles.
Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, serviette pliée), 30 secondes × 3. Mobilité de cheville quotidienne.
Un programme structuré sur 4 à 6 semaines avant une randonnée exigeante change radicalement ce que le genou ressent en descente. C’est ce qu’on construit ensemble à partir du bilan.
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Les bâtons de trekking
Les travaux de biomécanique montrent que les bâtons réduisent les forces subies par le genou en descente d’environ 20 à 25 %, en transférant une partie de la charge vers les bras1,2. Si tu n’en utilises pas et que tu as mal en descente, c’est le premier changement à faire, avant même le renforcement.
Les petits pas
L’instinct en descente, c’est de faire de grandes enjambées. C’est exactement ce qu’il ne faut pas faire : un grand pas crée un impact dur à chaque atterrissage. Des petits pas réguliers, en zigzag sur les pentes raides, réduisent la charge à chaque appui et ménagent le quadriceps sur la durée.
Si tu as déjà mal
La reprise après une douleur au genou en randonnée suit une logique simple : recommencer par le plat, puis introduire progressivement le dénivelé, d’abord en montée, puis en descente.
Le détail de cette progression — durée, dénivelé, charge du sac — dépend de ta situation. Le principe reste le même que pour continuer ou arrêter le sport quand le genou fait mal : on adapte la charge, on ne la supprime pas. C’est ce qu’on établit ensemble lors du bilan.
La règle de la douleur en randonnée
Le repère utile, c’est l’état de ton genou le lendemain, pas pendant la marche. On détaille ce critère dans l’article sur la douleur au genou après le sport.
Consulte sans attendre si
- •Ton genou gonfle rapidement après un faux pas ou une chute
- •Tu ressens une instabilité sur terrain difficile, ton genou se dérobe
- •Ton genou se bloque, il ne se plie ou ne se tend plus complètement
- •La douleur est apparue d’un coup, après un appui raté
Questions fréquentes
Les bâtons de trekking sont vraiment utiles ou c’est symbolique ?
Vraiment utiles. La réduction des forces sur le genou en descente est mesurée et significative : les travaux de biomécanique la situent autour de 20 à 25 %. C’est le premier changement à faire si tu as mal en descente, avant même le renforcement.
Mes genoux gonflent après chaque randonnée. C’est normal ?
Un léger gonflement après une longue journée peut être normal. Un gonflement important, chaud, ou qui ne disparaît pas en 24 heures ne l’est pas. C’est le signe que la charge dépasse ta capacité d’adaptation : soit le volume est trop élevé, soit la préparation musculaire est insuffisante.
Combien de temps pour préparer ses genoux avant une randonnée difficile ?
Compte 4 à 6 semaines si tu pars de zéro. Avec une bonne base musculaire, 2 à 3 semaines de travail excentrique ciblé suffisent.
Dois-je éviter les descentes raides ?
Pas à long terme. Un genou bien préparé les supporte. En phase de douleur, oui, privilégie les pentes douces. Mais l’objectif est d’y revenir, pas de les éviter définitivement.
Glossaire
Sources
- 1.Schwameder H, Roithner R, Müller E, Niessen W, Raschner C. Knee joint forces during downhill walking with hiking poles. J Sports Sci. 1999;17(12):969-978.
- 2.Bohne M, Abendroth-Smith J. Effects of hiking downhill using trekking poles while carrying external loads. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(1):177-183.
- 3.LaStayo PC, Woolf JM, Lewek MD, Snyder-Mackler L, Reich T, Lindstedt SL. Eccentric muscle contractions: their contribution to injury, prevention, rehabilitation, and sport. J Orthop Sports Phys Ther. 2003;33(10):557-571.
- 4.Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ, et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement. Br J Sports Med. 2016;50(14):844-852.
Les informations contenues dans cet article sont données à titre éducatif et ne remplacent pas un avis médical. Si tu as un doute sur ta situation, consulte un(e) professionnel(le) de santé.